불면증에 좋은 음식 불면증에 좋은 영양소 불면증에 좋지 않은 음식 불면증에 좋은 생활습관

안녕하세요.

누구나 잠이 안와서 고통스러웠던 경험은 있으실 텐데요. 잠드는 것이 어렵기도 하고 잠들면 자주 깨서 다시 잠들기 어려운 경우도 있습니다. 잠을 잘 못자면 단순히 피곤하다는 것을 넘어서 다른 질병에 노출될 수도 있고 기분까지 우울해지기도 합니다. 평소 불면증에 좋은 음식을 드시고 수면에 도움이 되는 생활 습관으로 불면증을 이겨보면 좋겠습니다. 오늘은 불면증에 좋은 음식과 불면증에 좋지 않은 음식, 불면증에 좋은 영양소, 불면증에 좋은 생활 습관을 알아보겠습니다.

1. 불면증에 좋은 음식

1) 키위

키위에는 수면 패턴을 조절하는 비타민C와 세로토닌을 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 취침 전에 키위를 먹으면 수면 시간이 늘어난다는 연구 결과도 있습니다.

키위의 다른 효능도 궁금하다면?

2024.05.13 - [분류 전체보기] - 약이 되는 음식 21. 키위의 성질 키위의 영양성분 키위의 효능 키위의 부작용 키위 후숙법

약이 되는 음식 21. 키위의 성질 키위의 영양성분 키위의 효능 키위의 부작용 키위 후숙법

 

2) 바나나

바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 신경과 근육 이완을 도와 잠에 보다 더 쉽게 들도록 도와줍니다. 운동 선수들이 바나나를 즐겨 먹는 이유도 근육 경련을 예방하고 증상을 완화시켜 주기 때문입니다. 또한 바나나에는 수면을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 생성하는 역할을 합니다.

3) 아몬드

아몬드에는 마그네슘과 단백질이 풍부하여 근육 이완과 수면을 돕습니다. 그리고 멜라토닌까지 함유하여 불면증에 좋은 음식입니다.

아몬드의 다른 효능도 참고하세요~

2024.07.12 - [약이 되는 음식] - 약이 되는 음식 63. 아몬드의 성질 아몬드의 영양성분 아몬드의 효능 아몬드의 부작용

약이 되는 음식 63. 아몬드의 성질 아몬드의 영양성분 아몬드의 효능 아몬드의 부작용

 

4) 통곡물

통곡물은 숙면을 돕고 수면의 질을 향상시킵니다. 특히 귀리는 혈당 조절과 인슐린 저항성의 개선을 통하여 뇌의 트립토판 흡수를 높이는 복합 탄수화물로 수면에 도움이 됩니다.

5) ​카모마일 차

카모마일 차는 진정 효과로 허브 치료제로도 알려져 있습니다. 카모마일 차를 따뜻하게 마시면 몸이 진정되고 근육도 이완되며 특히 스트레스나 긴장감, 불안을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 졸음을 촉진하고 불면증에 좋은 아피게닌과 같은 플라보노이드가 다량 함유되어 있습니다.

6) ​타트체리 주스

타트체리 주스는 수면과 각성 주기를 조절해 주는 호르몬인 멜라토닌의 천연 공급원입니다. 잠을 자기 전에 타트체리 주스를 마시면 멜라토닌 수치가 올라가 숙면이 도움이 된다고 합니다.

2. 불면증에 도움이 되는 영양소

1) 멜라토닌

멜라토닌은 우리 몸이 자연적으로 생성하는 수면 호르몬으로 체내 리듬을 조절하여 잘 자도록 도와줍니다. 멜라토닌이 풍부한 음식은 체리, 포도, 토마토, 견과류 등이 있습니다.

2) 마그네슘

마그네슘은 근육의 이완을 돕고 신경계를 진정시켜 줍니다. 마그네슘이 부족하면 스트레스와 불안감이 높아져 수면에 방해가 된다고 합니다. 마그네슘이 풍부한 음식은 시금치, 바나나, 아보카도, 견과류, 통곡물 등이 있습니다.

3) 트립토판

트립토판은 필수 아미노산으로 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되어 심신을 안정시키고 수면을 유도하는데 도움이 됩니다. 트립토판은 닭고기, 계란, 치즈, 칠면조고기 등에 많이 들어 있습니다.

4) 칼슘

칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 전환되는 과정을 도와주는 역할을 합니다. 따라서 칼슘이 부족하면 수면에 어려움이 생길 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 음식은 녹색 잎채소(케일, 브로콜리 등), 아몬드, 참깨 등이 있습니다.

5) 비타민 B6

비타민 B6은 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는데 중요한 역할을 합니다. 특히 수면 주기를 조절하는데 도움이 되면 세로토닌의 수치를 높여 마음의 안정을 도와준다고 합니다. 비타민 B6은 바나나, 감자, 병아리콩, 생선(연어와 참치 등)에 많이 들어 있습니다.

​

3. 불면증에 좋지 않은 음식

1) 불면증에 햄버거, 감자튀김, 피자 같은 패스트푸드는 좋지 않습니다. 이런 고지방 음식은 소화가 늦어 수면을 방해합니다. 만약 저녁에 패스트푸드를 드셨다면 최소 3시간 이후에 잠자리에 드는 것이 좋다고 합니다.

2) 초콜릿과 커피는 뇌를 활성화하는 성분이 들어 있어 몇 시간 동안 뇌를 깨어있게 만듭니다. 따라서 불면이 있으면 가급적 드시지 마시고 드실 경우는 오전에만 드시는 것이 좋습니다.

3) 술과 탄산음료는 신경계를 자극하며 탈수증을 유발하고 뇌 기능을 저하시켜 불면증에 좋지 않습니다. 따라서 잠자기 전에 이런 음료는 마시는 것은 좋지 않습니다.

4. 불면증에 좋은 생활 습관

1) 하루 세끼를 균형있게 섭취하고 취침 2∼3시간 전에는 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

2) 야식은 가급적 드시지 않고 만약 드셔야 한다면 소량의 견과류나 바나나 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

3) 과당이나 카페인이 함유된 식품은 멀리하고 수면 전에는 미지근한 물이나 허브차 정도를 드시는 것이 좋습니다.

4) 가볍게 산책하거나 명상, 요가 등을 하면 수면에 도움이 됩니다.

 

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.