염증에 좋은 음식 염증에 좋지 않은 음식 염증을 줄이는 방법

염증은 신체의 손상이나 외부 감염에 대한 면역반응으로 우리 몸을 건강하게 보호하는 역할을 합니다. 즉 면역 체계가 치료를 위해 발생하는 증상이지만 염증이 과도하게 반응하거나 지속되면 건강에 좋지 않습니다. 염증은 발열, 통증, 부종, 알레르기 등의 여러 증상들을 동반하고 당뇨, 암, 심혈관질환 등의 각종 질병의 원인이 될 수 있어 관리하는 것이 필요합니다. 특히 환절기에는 면역력이 떨어지기 쉬워 평소 염증 관리에 주의해야 합니다. 오늘은 염증에 좋은 음식과 좋지 않은 음식, 염증을 줄이는 데 도움이 되는 생활 습관을 알아보겠습니다.

1. 염증에 좋은 음식

1) 베리류

베리류에는 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 또한 베리류에는 강력한 항산화 물질인 안토시아닌이 들어 있어 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 우리 몸은 면역 체계가 잘 작동하도록 돕는 자연 살상 세포인(NK세포)를 생산하는데 베리류를 섭취한 사람이 훨씬 더 많는 NK세포를 생산했다는 연구 결과도 있습니다. 베리류를 꾸준히 드시면 면역력이 높아지고 염증이 줄어들게 됩니다.

2) 양파

양파에는 염증 물질을 억제하고 줄여주는 강력한 항염증 효과가 있는 퀘르세틴, 알리신이 다량 함유되어 있습니다. 양파를 꾸준히 드시면 몸 속 염증 반응을 완화시켜 만성 염증으로 이어지지 않도록 예방해 줍니다.

3) 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 특히 연어, 고등어, 청어 등을 드시면 좋습니다. 오메가-3 지방산은 염증뿐만 아니라 심장질환, 당뇨병, 신장질환, 대사 증후군 등의 다양한 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

4) 브로콜리

브로콜리에는 풍부한 영양소가 들어 있습니다. 특히 항산화 물질인 설포라판이 풍부하여 염증을 유발하는 사이토카인 수치를 낮춰 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 브로콜리뿐만 아니라 콜리플라워, 케일 등의 십자과채소를 많이 섭취하면 암의 위험을 낮추고 각종 질환에 도움이 된다고 합니다.

5) 토마토

토마토에는 강력한 항산화 물질인 리코펜이 들어 있습니다. 리코펜은 암과 관련된 염증 물질을 줄이는데 효과적입니다. 토마토는 그냥 드시는 것보다 익혀서 올리브 오일과 함께 요리해드시면 리코펜 흡수량을 최대화 할 수 있다고 합니다.

6) 호박

호박에는 세포를 손상시키는 유해 산소를 제거해 염증반응이 발생하지 않게 예방해주는 카로티노이드와 같은 항염 성분을 풍부하게 들어있습니다. 또한 염증을 제거하고 항염, 항암 작용을 하는 베타카로틴을 함유하고 있어 건강을 관리하는데 도움이 됩니다.

7) 올리브 오일

올리브 오일에는 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 그로 인해 심장병, 뇌 질환, 다른 건강 질환의 위험을 줄이는데 효과적입니다. 또한 올리브 오일에는 항산화제인 올레오칸탈이 들어 있어 항염증 약물을 먹는 것과 같은 효과가 있습니다.

8) 아보카도

아보카도에는 칼륨, 마그네슘, 식이섬유, 단일 불포화 지방이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 아보카도에는 각종 암과 심장 질환을 예방해주는 카로티노이드와 토코페롤도 들어있어 염증을 줄이는 효과가 있습니다.

9) 녹차

녹차에는 강력한 활성화 물질은 카테킨이 함유되어 있습니다. 카테킨은 염증을 유발하는 염증 물질인 사이토카인의 분비를 줄여주어 활성산소를 제거해 줍니다. 녹차는 각종 염증에 좋지만 특히 관절염을 줄이는데 탁월한 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.

10) 고구마

고구마는 염증을 감소시키고 면역력을 강화시켜 주는데 도움을 주는 베타카로틴이 풍부하게 들어 있습니다. 베타카로틴은 염증성 반응을 억제해주는 강력한 항산화 물질로 세포의 손상을 막아주는데 효과적입니다. 또한 고구마에는 식이섬유가 풍부하여 체내 노폐물을 효과적으로 배출시키고 면역세포가 다량 존재하는 장 속 환경을 개선시켜 줍니다.

2. 염증에 좋지 않은 음식

1) 정제된 탄수화물은 혈당 수치를 급격하게 높여 염증을 유발할 수 있으니 가급적 통곡물을 드셔야 합니다.

2) 튀긴 음식에는 트랜스지방과 포화지방이 많이 들어 있어 체내 염증을 유발합니다.

3) 음주나 흡연은 지속적인 염증 반응을 일으키므로 금연, 금주하는 것이 좋습니다.

4) 설탕이 많이 들어 있는 단 음식도 염증을 일으키므로 가급적 달게 드시지 않는 것이 좋습니다.

3. 염증을 줄이는 방법

1) 규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다. 주 2∼3회 정도의 유산소 운동 및 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 조깅, 스트레칭, 계단 오르기 등이 도움이 됩니다.

2) 비만은 만성 염증을 일으키는 주된 원인이므로 체중을 적절하게 유지하는 것이 중요합니다. 특히 체지방을 줄이는 것이 좋습니다.

3) 충분한 수면을 통해 면역력을 높이고 염증을 줄이는 것이 좋습니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 하루 7∼8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋다고 합니다.

4) 담배는 혈관을 손상시키고 염증 반응을 일으킵니다. 또한 술은 과도하게 섭취 시 염증을 유발할 수 있습니다. 염증이 있다면 담배와 술은 멀리하는 것이 좋습니다.

5) 정기적인 검진을 통해 만성 염증 상태를 점검하는 것이 필요합니다.

 

 

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