무릎 연골에 좋은 음식과 무릎 연골에 좋지 않은 음식, 무릎에 좋은 생활습관을 알아봐요!

나이가 들수록 무릎에 생기는 퇴행성 관절염은 연골이 닳거나 손상되어 생기는 경우가 많습니다. 무릎 연골은 관절의 완충 역할을 하는데 연골이 닳게 되면서 염증을 일으키고 심각한 손상이 되면 일상 생활에 매우 큰 불편을 초래합니다. 무릎 연골을 보호하고 강화하기 위해 무릎 연골에 좋은 음식을 먹고 영양제를 먹거나 보호구를 착용하고 운동을 하는 등의 노력해야 합니다.

1. 무릎 연골에 좋은 음식

1) 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 염증 완화에 효과적입니다. 오메가-3 지방산은 염증을 증가시키는 사이토카인 단백질 인자 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 관절의 유연성을 높이고 콜레스테롤과 중성지방 수치까지 조절해주는 효과가 있습니다. 연어, 고등어, 멸치, 정어리, 청어 등의 생선을 꾸준히 드시는 것이 좋습니다.

2) 유제품

우유와 요거트 같은 유제품은 골밀도를 높이는 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다. 칼슘은 골밀도를 높이고 뼈를 강화하는데 도움이 됩니다. 요거트에는 활성 프로바이오틱스가 들어있어 염증을 완화하고 연골을 회복하는데 도움이 됩니다. 또한 칼슘과 비타민D도 풍부하여 연골의 생성에도 도움이 됩니다.

3) 견과류

견과류에는 마그네슘이 풍부하게 들어있어 히알루론산이 잘 흡수되도록 도움을 줍니다. 견과류에는 지방이 풍부하게 들어 있어 많이 섭취하면 체중을 증가시켜 무릎에 부담을 주기 때문에 적당량만 섭취해야 합니다. 마그네슘은 고등어나 참치에도 풍부하다고 하니 생선을 드셔도 됩니다.

4) 마늘

마늘에는 항염 성분이 들어 있어 무릎 관절에 생길 수 있는 각종 골관절염을 예방해 줍니다. 연골의 손상을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 면역세포 활성화시켜 면역력을 증진시키고 심장질환과 치매까지 예방하는데 도움이 됩니다. 마늘은 생으로나 익혀 드시거나 상관 없지만 위가 약하신 분들은 익혀 드시는 것이 좋습니다.

5) 생강

생강은 관절염의 통증을 줄여주고 염증을 줄여주는 데 효과적입니다. 신체 내에 염증을 발생하는 물질을 생성하지 못하도록 차단해줘서 관절염 통증과 염증 수치를 감소시킵니다. 생강은 따뜻하게 차로 우려 드시는 것이 좋습니다. 생강을 그냥 먹기 어려우면 생강 추출물을 드시는 것도 좋다고 합니다.

6) 현미

현미에는 히알루론산이 들어 있어 관절의 마찰을 완화해 줍니다. 히알루론산을 천연 윤활제 역할을 하는데 걷거나 뛰는 등으로 인해 무릎이 손상되지 않도록 보호해 줍니다. 현미 외에도 히알루론산이 풍부한 음식은 당근, 소고기 등이 있다고 합니다.

7) 베리류

베리류에는 항산화 물질이 풍부하여 염증을 줄이는데 효과적입니다. 특히 안토시아닌은 무릎 연골 세포의 손상을 예방하고 관절 건강을 개선해 줍니다. 또한 비타민C도 풍부하여 콜라겐 합성에 도움을 줘 연골 재생을 도와줍니다.

2. 무릎 연골에 좋지 않은 음식

1) 설탕이 많은 음식은 혈당을 높이고 염증을 더욱 악화시킵니다. 콜라나 사이다 같은 탄산음료, 당분이 높은 과일 주스 등이 있는데 주의해야 합니다.

2) 인스턴트 식품은 칼슘의 흡수를 방해하고 자주 드시면 체중이 늘어 무릎에 부담을 주니 가급적 드시지 않는 것이 좋습니다.

3) 카페인은 이뇨작용을 촉진시켜 뼈에 필요한 칼슘까지 배출시키게 됩니다. 커피나 우롱차, 녹차 등에 카페인이 들어 있어 많이 드시는 것은 좋지 않습니다.

3. 무릎 연골에 좋은 습관

1) 걸을 때나 앉을 때 무릎에 과도한 압박을 가하는 자세는 가급적 하지 않는 것이 좋습니다. 특히 양반다리는 좋지 않다고 합니다.

2) 매일 10분씩 무릎을 부드럽게 펴고 구부리는 동작을 하면 관절의 유연성을 높이고 근육을 강화시켜 준다고 합니다.

3) 과도한 체중은 무릎 관절에 무리가 되니 적정 체중을 유지하는 것이 무릎 건강 관리에 매우 중요한 요소입니다.

4) 무릎 통증이 있을 때는 보호대를 착용하는 것이 도움이 됩니다. 보호대는 무릎을 고정시켜 주어 하체로 전달되는 과도한 압력을 분산시켜 줍니다.

5) 무릎에 따뜻한 온도로 맛사지 해주는 것도 좋습니다. 맛사지는 무릎 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진시켜 줍니다.

 

 

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