골다공증에 좋은 음식과 골다공증에 좋지 않은 음식 골다공증에 좋은 운동

안녕하세요.

골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 질환으로 뼈에서 칼슘이 이상 수치로 빠져 나와 생기게 됩니다. 몸이 노화할수록 호르몬의 변화가 생기고 세포의 회복 속도가 느려지면서 뼈가 약해지고 운동을 하지 않으면 뼈가 튼튼해지는 자극이 줄어들어 뼈 건강이 약해집니다. 골다공증이 진행되면 쉽게 골절이 생기고 특히 고령층에게 위험합니다. 고령층에서 골절이 생기면 누워있는 시간이 길어지게 되고 그로 인해 폐렴, 요로감염, 욕창, 폐색전증 등의 합병증이 발생해 사망에 이를 수도 있습니다. 뼈에 좋은 성분은 칼슘으로 성인 일일 권장량은 700mg입니다. 하지만 골다공증이 있거나 폐경 전후의 여성은 800-1500mg 정도로 권장됩니다. 칼슘뿐만 아니라 비타민D의 섭취도 중요한데 이는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 만드는 조골세포에 영향을 주기 때문입니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식과 좋지 않은 음식, 골다공증에 좋은 운동을 알아보겠습니다.

1. 골다공증에 좋은 음식

1) 멸치

멸치는 대표적인 칼슘 함량이 높은 음식입니다. 하지만 함량에 비해 체내 흡수율은 약 25%로 높지 않습니다. 멸치를 먹기 전에 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 비타민D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있다고 합니다.

2) 치즈

유제품은 칼슘뿐만 아니라 단백질, 비타민, 미네랄 등의 다양한 영양 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 우유의 칼슘은 흡수율이 낮아 치즈가 더 각광을 받고 있습니다. 치즈에 들어 있는 칼슘은 뼈속의 지방까지 제거하고 빈자리를 채워 골밀도를 높인다고 합니다. 요거트도 좋은 칼슘 공급원으로 시중에 나와 있는 당 함량이 높은 요거트보다는 달지 않은 그릭 요거트 등으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

3) 콩

콩에도 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다. 두부에는 한모에 약 700mg 정도의 칼슘이 함유되어 있다고 합니다. 또한 콩에는 이소플라본이 들어 있는데 이 성분은 여성호르몬은 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 갱년기 여성분들의 골다공증에 효과가 좋습니다.

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4) 홍화씨

홍화는 식물의 기름을 얻기 위해 또는 꽃에서 적색 염료를 채취하려고 재배하였습니다. 홍화씨는 골밀도를 높여주는 효과가 있는데 홍화씨에는 칼슘뿐만 아니라 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 들어 있습니다. 유기백금은 백혈구를 골절 부위에 집중시키고 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화시키는 역할을 한다고 알려져 있습니다.

5) 브로콜리

브로콜리에는 칼슘이 풍부하게 들어 있으며 비타민C, 비타민K 등도 풍부합니다. 비타민C는 칼슘의 함유량을 높여줍니다. 비타민K는 칼슘이 체외로 배출되는 것을 막아 체내에 흡수되도록 도와주는 효과가 있습니다. 또한 오스테오칼신의 생산을 촉진해 뼈의 구조 형성에 큰 역할을 하고 뼈를 튼튼하게 해주는 효과도 있습니다.

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6) 소고기

소고기의 높은 단백질 함량은 골다공증의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 단백질은 뼈와 근육을 형성하고 뼈의 보수에 필요한 아미노산도 들어 있어 골다공증의 위험을 낮춰줍니다. 또한 뼈의 형성 및 대사를 관장하는 아연도 풍부합니다. 또한 소고기에는 철분, 비타민B12, 비타민D, 단백질 등의 영양소도 들어 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다. 다만 소고기는 지방의 함유량이 낮은 부위를 골라 드시는 것이 심혈관 건강 문제를 예방할 수 있습니다.

7) 토마토

토마토에 풍부한 리코펜 성분은 강력한 항산화 작용을 하여 골다공증의 예방에도 도움이 된다고 합니다. 또한 토마토의 비타민C는 골다공증으로 인한 뼈 손상을 예방하는데 도움이 됩니다.

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8) 양배추

양배추에는 뼈 건강에 필요한 비타민K 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민K는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈를 강화하는 단백질인 오스테오칼신의 생성과 합성을 도우며 칼슘이 체외로 배출되는 것을 막는 역할을 합니다. 또한 비타민C와 각종 미네랄이 풍부하여 뼈과 연골을 튼튼하게 해줍니다.

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2. 골다공증에 좋지 않은 음식

1) 나트륨 함량이 높은 음식은 체내의 칼슘을 배출하도록 합니다. 하루 소금 섭취량은 최대 2,300mg인데 골다공증이 있으신 분들은 1,500mg 이하의 소금을 섭취해야 좋다고 합니다.

2) 설탕이 많이 들어간 음식은 체내 칼슘을 빼앗아 뼈를 약하게 만들어 골다공증을 악화시킵니다. 과자, 케이크, 탄산음료 등은 멀리하는 것이 좋습니다.

3) 과자, 햄버거 등의 가공식품은 나트륨, 당분, 포화지방, 인공 첨가물 들이 너무 많이 들어있어 칼슘의 흡수를 어렵게 만들고 뼈를 약하게 만들어 좋지 않습니다.

3. 골다공증에 좋은 운동

1) 체중 부화 운동을 꾸준히 하면 좋습니다. 체중 부하 운동은 뼈에 압력을 가하여 뼈 밀도를 높여 뼈를 강화하고 골절 위험도 줄입니다. 체중 부하 운동으로는 걷기, 조깅, 계단오르기, 춤 등이 있고 하루에 30분 정도로 꾸준히 해주시면 좋습니다.

2) 근력운동도 뼈를 강화하고 근육을 발달시킵니다. 근육 강화 운동은 뼈의 밀도를 높이고 활동 반경을 높여주는 등 일상 생활의 기능성을 향상시킵니다. 주 2-3회 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

3) 균형 운동은 균형감각을 키워 낙상의 위험을 줄이는데 매우 중요합니다. 또한 근육을 강화하고 유연성을 높이며 몸의 중심을 잡는데도 도움이 됩니다. 균형 운동에는 요가, 필라테스 등의 운동이 있습니다.

4) 낙상 예방 운동도 골다공증 환자의 낙상으로 인한 골절위험을 줄이는데 매우 중요합니다. 한발로서기, 균형잡기 등의 운동을 꾸준히 하면 좋습니다.

 

 

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