콜레스테롤을 낮추는 음식 콜레스테롤이 높은 음식 콜레스테롤을 낮추는 방법

안녕하세요.

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분 중 하나로 세포막을 구성하고 호르몬을 생성하는 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤 수치는 혈압과 함께 건강을 나타내는 중요한 지표 중 하나입니다. 하지만 LDL콜레스테롤(저밀도 지단백)이 높아지면 심혈관 질환의 위험이 커집니다. 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL은 혈관 벽에 쌓여 동맥 경화를 일으키기 때문에 꾸준한 관리를 해야 합니다. 반면 HDL콜레스테롤(고밀도 지단백)은 좋은 콜레스테롤로 혈관에 쌓인 LDL을 제거해 줍니다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 유지하는 것이 건강에 도움이 됩니다. 대부분 콜레스테롤 관리를 위해 약을 먹는데 음식을 통해 관리하는 방법도 큰 도움이 됩니다. 오늘은 콜레스테롤을 낮추는 음식과 콜레스테롤이 높은 음식, 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 콜레스테롤을 낮추는 음식

1) 귀리

귀리에는 베타클루칸이라는 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 나쁜 콜레스테롤을 배출시켜 줍니다. 특히 아침 식사로 귀리를 섭취하면 콜레스테롤뿐만 아니라 혈당도 관리할 수 있다고 합니다. 또한 귀리에는 식물성 단백질과 필수 아미노산도 풍부하게 함유되고 있어 전반적인 건강에 도움이 됩니다.

2) 연어

연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 LDL을 낮추고 HDL을 증가시키는데 큰 역할을 합니다. 또한 연어는 혈액 순환을 촉진해 혈관 건강에도 좋고 염증을 줄여주기 때문에 심혈관 질환의 예방에도 좋습니다.

3) 올리브오일

올리브오일은 지중해 식단에서 중요한 비중을 차지하는 음식으로 올리브오일에 함유되어 있는 단일불포화 지방은 LDL콜레스테롤을 줄이고 HDL콜레스테롤 수치를 높여 줍니다. 또한 폴리페놀이라는 강력한 항산화제의 도움으로 혈관 건강에도 도움이 됩니다.

4) 아몬드

아몬드 같은 견과류는 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 중요한 역할을 합니다. 특히 아몬드는 심장 건강에 좋은 비타민E와 불포화 지방이 풍부해 혈관을 깨끗하게 유지시키는데 도움이 됩니다. 다만 아몬드는 고칼로리 음식으로 과다 섭취는 하지 않아야 합니다.

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5) 다크초콜릿

다크초콜릿에는 플라보노이드라는 강력한 항산화 물질이 들어 있어 혈액 순환을 개선하고 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 단 초콜릿을 고를 때는 카카오 성분이 70% 이상인 제품을 선택해야 하며 너무 많이 섭취하지 말아야 합니다.

6) 콩

콩은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부해 콜레스테롤의 흡수를 방해합니다. 또한 콩에는 식물성 스테롤이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 됩니다. 콩으로 만든 다양한 음식들(두부, 된장, 낫토 등)은 발효 식품으로 소화가 잘 되고 몸에 흡수되기 쉬워 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

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7) 아보카도

아보카도는 건강한 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아보카도 역시 LDL을 낮추고 HDL을 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 아보카도에는 칼륨과 섬유질이 풍부해 콜레스테롤뿐만 아니라 혈압 관리에도 도움이 되는 식품입니다.

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8) 녹차

녹차에는 카데킨이 함유되어 있어 LDL 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 녹차는 심장을 튼튼하게 해주고 혈관 벽을 보호해 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지합니다. 하지만 카데킨에는 카페인이 많이 들어 있으므로 카페인에 민감하신 분들은 조금씩 섭취해야 합니다.

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9) 시금치

시금치에는 항산화 성분인 루테인 성분이 들어 있어 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하고 혈액 순환을 도와줍니다.

2. 콜레스테롤이 높은 음식

1) 베이컨, 소시지, 핫도그 등의 가공육은 콜레스테롤 수치가 높으니 가급적 드시지 않는 것이 좋습니다.

2) 튀긴 음식은 LDL콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈관 벽을 경화시키고 혈압을 상승시킵니다.

3) 새우와 오징어, 게 등의 해산물에는 콜레스테롤이 고함량 들어 있어 콜레스테롤 관리를 하시는 분들은 조절이 필요합니다.

4) 곱창(내장류)은 동물성 지방이 다량으로 함유되어 있어 일반 고기보다 콜레스테롤 함량이 높습니다.

5) 버터, 쇼트닝, 커피프림 등도 콜레스테롤 수치가 높아 과다 섭취하면 LDL콜레스테롤이 증가합니다.

3. 콜레스테롤을 낮추는 방법

1) 균형 잡힌 식단

하루 세끼를 규칙적으로 드시고 과식은 피해야 합니다. 채소와 과일, 단백질, 통곡물 위주로 식사해야 합니다. 주 2-3회 생선을 드시기를 권합니다.

2) 꾸준한 운동

유산소 운동(걷기, 뛰기, 자전거 타기 등)은 HDL콜레스테롤을 높이고 LDL콜레스테롤을 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 하루 30분 이상 꾸준히 운동하면 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 체중 감량 효과도 볼 수 있습니다.

3) 스트레스 관리

스트레스는 콜레스테롤 수치에 좋지 않은 영향을 줍니다. 스트레스를 잘 관리하고 숙면을 취하며 명상이나 요가 등의 이완 운동을 통해 마음의 평화를 유지하는 것이 좋습니다.

4) 음주, 흡연 하지 않기

음주와 흡연은 LDL콜레스테롤을 높이고 HDL을 줄여줍니다. 콜레스테롤 관리를 하시는 중이라면 금주와 금연은 꼭 실천하는 것이 중요합니다.

 

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